6 способов справиться с сонливостью

У всех бывают дни, когда хочется спать больше всего на свете. Но если вам хочется спать весь день, это признак того, что что-то идёт не так. Причин постоянной усталости может быть несколько, но хорошая новость в том, что есть простые ежедневные действия, которые помогут вернуть энергию.

В этой статье мы рассмотрим возможные причины хронической сонливости и обсудим практичные привычки, которые помогут восстановить уровень энергии.

1. Плохое качество сна

Даже если вы спите достаточно, низкое качество сна может приводить к дневной усталости. Проблемы с циклом сна, частые пробуждения или недостаток глубокого сна сильно влияют на ощущение отдыха.

Один из лучших способов улучшить сон — создать правильную обстановку в спальне. Шум, высокая температура или отвлекающие факторы мешают глубокому и восстанавливающему сну. Поэтому важно, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо. Также старайтесь избегать экранов перед сном. Вместо этого можно почитать или сделать лёгкую растяжку, чтобы расслабиться.

Оптимизируйте среду для сна:

• Используйте плотные шторы, чтобы блокировать свет.
• Не пользуйтесь электронными устройствами, такими как телефон или компьютер, как минимум за час до сна.
• Применяйте успокаивающие ароматы, например лаванду или ромашку, в свечах или эфирных маслах.

2. Нерегулярный режим сна

Внутренние биологические часы организма, также известные как циркадные ритмы, регулируют цикл сна и бодрствования. Когда режим нестабилен — например, вы долго спите по выходным и поздно ложитесь в будни — циркадные ритмы сбиваются, что усиливает чувство усталости.

Один из самых эффективных способов повысить уровень энергии — придерживаться стабильного режима сна. Это означает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Регулярность помогает организму легче засыпать и просыпаться более отдохнувшим. Со временем это улучшает общее качество сна и повышает дневную бодрость.

Советы по улучшению режима сна:

• Постепенно сдвигайте время сна или подъёма на 15–30 минут в день, пока не достигнете нужного режима.
• Избегайте дневного сна во второй половине дня, так как он может мешать ночному сну.
• Занимайтесь чем-то расслабляющим за 30 минут до сна, чтобы помочь организму перейти в режим отдыха.

3. Дефицит питательных веществ

То, что вы едите, напрямую влияет на уровень энергии. Рацион с большим количеством сахара и обработанных продуктов часто вызывает резкие спады энергии, приводя к сонливости и отсутствию мотивации в течение дня. Вместо этого стоит делать упор на питательные продукты, которые дают устойчивую энергию.

Лучшие продукты для энергии:

• Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овсянка и батат, обеспечивают стабильную энергию.
• Продукты с высоким содержанием белка, например яйца, нежирное мясо, орехи и бобовые, помогают дольше сохранять сытость.
• Добавляйте фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды, шпинат и апельсины, для поддержки общего здоровья и жизненного тонуса.

4. Малоподвижный образ жизни

Это может показаться парадоксальным, но недостаток движения делает нас ещё более уставшими. Физическая активность улучшает кровообращение, поднимает настроение и помогает регулировать уровень энергии. Малоподвижный образ жизни, напротив, приводит к вялости и снижению тонуса.

Один из лучших способов повысить энергию и самочувствие — регулярно добавлять движение в течение дня. Даже если вы чувствуете усталость, лёгкая активность, такая как прогулка, растяжка или йога, может заметно улучшить состояние. Главное — регулярность. Небольшие, но частые движения в течение дня помогают избежать усталости от длительного сидения.

Быстрые способы добавить движение:

• Делайте короткие прогулки каждый час, особенно если вы работаете за столом.
• Выполняйте короткую тренировку, даже если это всего 10 минут утром.
• Делайте растяжку или лёгкую йогу, чтобы снять напряжение и улучшить кровоток.

5. Обезвоживание

Обезвоживание может вызывать усталость, головные боли и проблемы с концентрацией. Если вы пьёте недостаточно воды, вы можете чувствовать сонливость и снижение энергии.

Один из самых эффективных способов избежать обезвоживания — пить воду регулярно и употреблять продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы, арбуз или апельсины.

Советы по поддержанию водного баланса:

• Носите с собой многоразовую бутылку, чтобы чаще напоминать себе о воде.
• Выпивайте стакан воды сразу после пробуждения, чтобы запустить гидратацию на весь день.
• Добавляйте в воду ломтики лимона, огурца или мяты, чтобы сделать вкус приятнее.

6. Стресс и ментальное здоровье

Стресс — один из главных источников потери энергии. Когда мы находимся в напряжении, становится сложно расслабиться и качественно отдыхать ночью. Депрессия и выгорание также могут вызывать сильную усталость как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

Один из лучших способов успокоить ум и улучшить концентрацию днём — включить практики осознанности или медитации в повседневную жизнь.

Практики осознанности, которые стоит попробовать:

• Дыхательные упражнения, например техника 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8).
• Медитация по 5–10 минут в день.
• Ведение дневника помогает структурировать мысли и эмоции, снижая уровень стресса.

Бонус: как Hizo может помочь

Приложение Hizo может стать полезным инструментом для формирования привычек, которые улучшают энергию и общее самочувствие. Вот как оно может поддержать позитивные изменения.

Создание ежедневной привычки 📱 Цифровой детокс перед сном поможет отключаться от экранов и подготовиться ко сну. Эту привычку можно дополнить 📚 Чтением книги 30 минут перед сном. Напоминания помогут сформировать спокойный вечерний ритуал и улучшить качество сна.

Настроив привычку 🥗 Есть здоровую пищу три раза в день, вы сможете лучше контролировать питание. Hizo будет напоминать о полезных и энергонасыщающих приёмах пищи. В дополнение можно добавить привычку 🤸 Тренировка 30 минут или 🚶 Прогулка, что поможет увеличить уровень активности и улучшить настроение.

Поддержание водного баланса — ещё один важный фактор энергии. В Hizo можно настроить привычку выпивать 8 стаканов воды в день с почасовыми напоминаниями, чтобы оставаться бодрым и сосредоточенным.

Кроме того, функция Ежедневная отметка состояния в Hizo позволяет отслеживать настроение и эмоции. Записывая своё состояние каждый день, вы лучше понимаете, что приносит радость и как справляться с негативными эмоциями, улучшая общее ментальное здоровье.

Наконец, виджеты Hizo на экране блокировки и главном экране позволяют удобно отслеживать новые полезные привычки. Вы можете отмечать выполнение прямо с главного экрана, не открывая приложение. Такая интеграция помогает сохранять регулярность и видеть прогресс с первого взгляда.

Постоянное желание спать может раздражать, но часто это сигнал от организма. Будь то нехватка качественного сна, неудачные повседневные привычки или эмоциональное напряжение, понимание причины усталости — первый шаг к возвращению энергии. Внедряя описанные выше привычки — стабильный режим сна, питание для энергии, достаточную гидратацию и регулярное движение — вы сможете заметно повысить уровень энергии и чувствовать себя бодрее в течение дня.

Начните с малого и посмотрите, что подойдёт именно вам.